こんにちは。
お正月から、七草粥、鏡開き、小正月と日本の暦の行事が続きました。それに伴い、様々な行事食を召し上がる機会も多かったのではないでしょうか。行事が終わり、日常が戻ると共に、急激な寒さに見舞われるこの時期は、特に体を内側から見直し守っていかなくてはなりません。
腸の環境を整える上で、善玉菌の維持・増加を助ける食材には、食物繊維や発酵食品などがあり、その中でも日本はとりわけ発酵食品の文化が昔から豊富にあります。思いつくだけでも納豆、漬物、麹などの他、調味料ではしょうゆ、味噌といった和食に代表されるものが挙げられます。
今回は、発酵食品の一つである味噌の中でも、様々な料理に使えるものの冷蔵庫についつい余ってしまいがちな「白みそ」を使って、お子さんから大人まで野菜と魚がたっぷり美味しく食べられる西京焼きをご紹介します。西京焼きは、西京みそと呼ばれる京都名産の甘い白みそにみりん・酒などを加えた漬け床に魚の切り身などを漬けて焼いた料理です。これに今回は、旬の野菜を合わせました。水分が程よく、栄養と食物繊維がしっかり詰まった冬野菜を、一緒に漬け込み、焼くことで味噌と魚のうま味が野菜にもしっかり移りとても美味しくなります。
【たっぷり根菜の西京焼き】
- 材料
【たっぷり根菜の西京焼き】
（1人分 エネルギー：211kcal 食物繊維2.9ｇ→美超習慣プラス5.9ｇ）
- ・魚……１切（約50ｇ）
- （ブリ・サワラ・サケなどお好みので）
- ・れんこん……25ｇ
- ・ごぼう……15ｇ
- ・人参……15ｇ
- ・山芋……30ｇ
- ――――A――――
- ・白みそ……40ｇ
- ・みりん……小さじ2／3
- ・酒……小さじ2／3
- ・砂糖……小さじ1／3
魚は塩を振りしばらく置き、出てきた水分をふき取り２等分にする
れんこん、ごぼうはそれぞれ皮を剥いて1～2㎜厚さのいちょう切り、斜め切りにする。人参も同じ厚さの短冊切りにして、山芋は皮を剥き5㎜幅の短冊切りにする
沸騰した鍋にれんこん、ごぼう、人参を入れ３分茹で、ざるにあげる
Ａの調味料と美超習慣1包を混ぜ合わせ、そこに①～③の具材を入れてよく混ぜ、タッパ等に入れ冷蔵庫で１晩漬ける
- 焼く前に、キッチンペーパーで余分なＡ（合わせみそ）をふき取り、200℃に予熱したオーブンで15~20分焼く
作り方
出来上がり
味噌は、蒸した大豆に米や麦の麹と塩を加えて発酵させて作りますが、発酵の過程で大豆のたんぱく質やでんぷんは、微生物により分解されその結果として、消化吸収が良くなるのはもちろん、香り、風味が高まります。味噌などの発酵食品には、様々な微生物や菌が含まれており、それらの多くは優良な善玉菌です。また、腸内細菌だけでは分子を分解する 力が足りない時も、発酵を促す微生物の力は腸内細菌の心強い味方となります。
そして、今回使用したこの冬が旬となる蓮根、山芋には共に多くの食物繊維を含むだけではなく、蓮根には、ビタミンＣが豊富に含まれ、老化抑制（抗酸化作用）、美肌効果（メラニン色素の沈着防止）などの働きが期待できます。従来ビタミンＣは熱に弱いと言われていますが、蓮根のビタミンＣは主成分のデンプンに守られているため加熱によっても失われにくいのが特徴です。また、蓮根は切った後酢水にさらしておかないと、変色してしまいます。これはタンニンというポリフェノールの一種が含まれているためであり、殺菌作用の他、抗酸化作用で老化やがんを予防する働きがあります。
山芋の特徴は、芋類の中でも唯一「生」で食べられることです。生の山芋のネバネバとしたものは、ムチンという食物繊維の一つで便の排出をスムーズにし、胃の粘膜を守る作用があるほか、アミラーゼという唾液等の消化酵素と共に働いて、消化吸収を助けます。そのため、体調がすぐれない時や、便秘症の方にはおすすめの食材です。このように、生で食べるのが効率的とされ様々なメリットがある山芋ですが、加熱等の調理の仕方でシャキシャキやホクホク、フワフワなどの様々な食感や形に変化するのも山芋の魅力の一つです。加熱をしても食物繊維は失われませんので、排便効果は期待できますし、山芋に多く含まれているカリウムや、ビタミンＢ1からは血圧上昇の抑制や、疲労回復といった働きも期待できます。
冬の寒い時期を土の中でじっと耐え、栄養を蓄えた冬野菜たちには美味しさと栄養がギュッと詰まっています。また、冬野菜には根菜が多いのも特徴の一つですので、食物繊維も豊富で腸活には欠かせません。
今後も、旬のを大切に注目食材を使った様々な腸活レシピをご紹介していきますので、是非ご参考にしてみて下さい。