本当は野菜?! 美味しい『いちご』のビタミンCでストレスに対抗しよう!

だいぶ暖かい日が続くようになりましたね。例年ですと、花見などで外出する機会があると思いますが、今年はコロナウイルスの影響でなかなか難しそうです。外出することを控えるというだけでもストレスが溜まります。そんなストレスに対抗できる、ビタミンCが豊富な旬の美味しい『いちご』を食べてみませんか?
 
☆ビタミンCたっぷりのいちご
 
いちごは果物の中でもトップクラスのビタミンC含有量があり、100g中62mgもあります。ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートして、血管や皮膚、粘膜などを丈夫にする働きや、すでにあるシミを薄くしたり、これからシミになるメラニンの生成を抑えたりする働きがあります。最近は抗酸化作用によって、免疫力を高めて風邪をひきにくくする働きや、がんの予防や老化防止に期待されています。ちなみにいちごの赤い色は「アントシアニン」というポリフェノールの一種で、抗酸化作用があります。いちごの甘味成分(ショ糖)ではないため、赤い色だからといって甘いいちごとは限らないようです。また、いちごは洗ってすぐに食べられるため、あっという間に1日分のビタミンC推奨量である100mgを摂ることができます。全国でもトップシェアを誇る、関東の主流品種「とちおとめ」を例にして1日に必要ないちごの量を紹介します。
[食品成分量:日本食品標準成分分析表2015年版(七訂)より。推奨量:2015年版食事摂取基準より]
 
スーパーなどでは大(出荷規格3L以上)・中(L~2L)・小(S~M)と表記されることもあるようです。この出荷規格を参考に、1日分のビタミンC推奨量に必要ないちごの量を計算してみると・・・
 
大・・・1粒あたり25g以上
(1粒に約16mg⇒1日7粒でOK)
中・・・1粒あたり11~15g以上
(1粒に約8mg⇒1日13粒でOK)
小・・・1粒あたり7~9g以上
(1粒に約5mg⇒1日20粒でOK)
 
いちごだけでビタミンCを補給するにはこれだけの量が必要になりますが、通常の食事である程度補給はできています。しかし、ビタミンCはストレスなどさまざまなことで消費され、体内に蓄えられないため、食後のデザートにして小分けに食べて補給してください。食後に食べれば、いちごに含まれるキシリトールの働きでむし歯の原因にならず、むし歯予防にも効果的です。もちろん、ハミガキは忘れずに!
 
☆ストレスに負けないためにビタミンCを摂る
 
人間関係や環境の変化、暑さ寒さやアレルギー、睡眠不足など、私たちはさまざまなストレスを受けがちです。強いストレスは自律神経のバランスを崩して免疫力の低下に繋がりますが、それと同時にビタミンCを大量に消耗し、無くなることで活性酸素が増えてしまいます。ストレスを受けると、「アドレナリン(副腎髄質ホルモン)」というストレスホルモンが分泌され、このホルモンの合成にビタミンCが使われてしまうためです。アドレナリンが脈拍や血圧、血糖値を上げてストレスに対抗します。そして、ビタミンCが不足するとアドレナリンの合成ができなくなり、ストレスに対抗するカラダになれずに、うつ状態が起こりやすくなります。
 
※「ビタミンC摂取の注意点」や「活性酸素の体内への悪影響」については【酸化ストレスの蓄積が『シミ』やシワなど肌トラブルを引き起こす】の回を参考にしてみてください。
 
☆貧血対策にいいビタミンC
 
「鉄分」の回でもお伝えしましたが、ビタミンCは植物性食品や海藻類などに多い「非ヘム鉄」の吸収率を向上させます。非ヘム鉄に含まれている鉄分は体に吸収されにくい形で存在していますが、ビタミンCが加わることで、鉄分が吸収されやすい形に変わるためです。
 
☆低カロリーで食物繊維も多い
 
いちごは甘味が強いですが、カロリーは100gあたり34㎉と控えめで、りんご(皮つき61㎉)やぶどう(59㎉)と比べてもだいぶ低い数値です。食物繊維に至ってはバナナ(100g中1.1g)より多く、1.4gも含まれているうえ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。そのため、いちごを食べるとお通じ改善のサポートをしてくれます。
[食品成分量:日本食品標準成分分析表2015年版(七訂)より]
 


☆本当は「花」を食べていた!
 
イチゴは丸くてコロンとした姿をしていますが、この食べている部分、実は花托(かたく)と言う花の付け根の部分が発達したものだったのです。本当の果実は表面にある胡麻の様なつぶつぶなのです。そしてこのつぶつぶの中に種が一つ一つ入っているのです。いちご以外に、いちじくやりんごなども同じく花托を果実だと思って食べているものです。ちなみにりんごは芯として食べない部分が本当は果実と呼ばれる部分です。このように果物の食べる部分と一致していないものを「偽果(ぎか)」と呼ぶそうです。
 
☆本当は果物ではなく「野菜」?
 
なぜ野菜なのかというと・・・
【果物】数年にわたって収穫可能で樹木に実がなる
【野菜】田畑で作られ、加工の程度が低く、副食用として利用する
 
という定義が日本にはあるためです。メロンやスイカなども農業の分類では同じく野菜になりますが、これらは野菜でもあり、果物でもあると言うことで「果実的野菜」として果物として店頭に並んでいます。現在、きゅうりは野菜として扱われ、同じウリ科でもメロンやスイカは 果実的野菜=果物 として扱われていますが、きゅうりも甘くなり、みんなが果物と思ったら果物コーナーに置かれるようになるかもしれませんね。
 

☆美味しいいちごの見分け方
 
◎本来の果実であるつぶつぶ部分が赤く、その間隔が離れているもの
◎ヘタの緑色が濃く、上に反り返っているもの
◎表面にツヤがあり、産毛があるもの
 
これらが当てはまるものが、新鮮で熟した甘いいちごと言うことになります。
 

☆まとめ☆
 
3月頃から紫外線が強くなり始めるため、シミやそばかすができやすくなり、4月は新年度のスタートで環境が変わり、ストレスを受けやすくなります。本来の旬である3~4月のいちごは甘味が強く、値段も冬より下がって買いやすくなっているので、お手頃価格になった季節のいちごでビタミンCを補給して、美味しくケアをしてみませんか?