『日和見菌』を味方につけて、おなかスッキリ&やせ菌を作りやすい腸内環境に!

「善玉菌、悪玉菌」以外の第三の菌である『日和見菌』はご存知でしょうか?前回は、「腸内フローラを整えて免疫力をUPする」ということで善玉菌を増やすためのお話でしたが、今回は腸内細菌で一番多い『日和見菌』を味方につけることで ‘さらに免疫力UP’ や ‘頑固な便秘や下痢とサヨナラ’ するための提案をしたいと思います。
 
3種類の腸内細菌
 
①善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促しておなかの調子を整え、免疫力を高める。プロバイオティクス(善玉菌を含むもの)とプレバイオティクス(善玉菌の栄養となるもの)を含む食品を合わせて摂ると増える。
 
②悪玉菌
腐敗物質や発がん性物質などの有害物質を生み出したり、下痢や便秘などおなかの調子を悪くする。不規則な生活やストレス、過度な飲酒やダイエット、加齢などで増える。
 
③日和見菌
善玉菌と悪玉菌のどちらか優位な方(多い方)に加勢して働く菌。
 
≪ 理想的な腸内フローラの状態は【善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7】の割合です ≫
 
☆日和見菌の作り出す「短鎖脂肪酸」の働き 
 
日和見菌が食物繊維を分解し発酵させる中に、「短鎖脂肪酸」という酪酸、酢酸、プロピオン酸などの有機酸を産生します。短鎖脂肪酸は腸の蠕動運動を促進して快便に働きかけるだけでなく、次のような働きもあります。
 
①腸管のバリア機能を高め、体の免疫細胞のバランスをとる働き
②エネルギー消費量を増やし、ダイエットを助ける
③インスリンの分泌を促す
④認知症の予防する働き
 
など、次々とその機能が明らかになっている物質です。日和見菌は水溶性食物繊維を非常によく好み、短鎖脂肪酸に作り替えています。この短鎖脂肪酸を産生する腸内細菌である「バクテロイデス」はさまざまな研究でやせ型の人に多く検出されており、「やせ菌」と呼ばれています。これは短鎖脂肪酸が腸から体内へ吸収され、脂肪組織に働きかけることで脂肪の蓄積を防いだり脂肪を燃やす働きがあると言われているからです。アメリカの大学の研究発表や臨床試験でも、日和見菌の作り出す短鎖脂肪酸の働きは実証されています。 
 
                    水溶性食物繊維をたくさん食べる
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                腸内にいるビフィズス菌(善玉菌)などの栄養になる
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                 善玉菌が増え、日和見菌が善玉菌の味方になる
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          バクテロイデスが増え、短鎖脂肪酸を産生量も増えて【やせやすい腸内環境になる】
 
☆日和見菌の好きな水溶性食物繊維
 
もともと日本人は、水に溶けず便の量を増やして腸壁を刺激する働きのある「不溶性食物繊維」の摂取が多く、水に溶けやすく水分をたくさん含んでゼリー状となり、腸の中の老廃物や有害物質などを吸着して便として出す働きのある「水溶性食物繊維」の摂取が少ないことがわかっています。やせ型の腸内環境にするためには、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることが必要です。なお、「ごぼう、豆類、なめこ、アボカドなど」両方の食物繊維を含む食品もあります。
 
<水溶性食物繊維を含む食品>

⦅海藻類⦆ひじき、寒天、昆布、わかめ、海苔、もずく、めかぶなど
⦅豆類⦆納豆、大豆、きな粉など
⦅穀類⦆大麦、ライ麦など
⦅熟した果物⦆プルーン、レモン、きんかん、キウイフルーツ、りんご(皮ごと)、みかんなど
⦅いも類⦆里芋、じゃがいも、長芋など
⦅野菜類⦆エシャロット、いんげん豆、にんにく、人参、オクラ、アボカドなど
 
※こんにゃく芋は水溶性食物繊維ですが、コンニャクに加工される時に凝固剤を使って作られるため、不溶性食物繊維になります。
 


✨ 腸活スタッフのお勧めメニュー(食物繊維たっぷりバージョン) ✨
 
・ねばねば丼(玄米、納豆、長芋、オクラ、なめこ、わかめ、海苔)
・具だくさん汁(里芋、厚揚げ、きくらげ、えのきたけ、しめじ、なめこ、ごぼう、三つ葉)
・コブサラダ(レタス、トマト、ゆで卵、アボカド、紫玉ねぎ、鶏むね肉、赤いんげん豆、ひよこ豆)
・ひじきの煮物(ひじき、油揚げ、人参、大豆
・七色きんぴら(ごぼう、こんにゃく、人参、エリンギ、しいたけ、さやいんげん、豚肉、ごま、唐辛子)
・野菜炒め(芽キャベツ、かんぴょう(肉の代わり)、玉ねぎ、にんじん、唐辛子、にんにく)
・フルーツヨーグルトゼリー(寒天、ヨーグルト、みかん、ブルーベリー、りんご

 
☆まとめ ☆
 
意識して食物繊維を含む食品を摂ることも大切ですが、一緒に水分を摂ることも便通を促すには必要です。私たちが思っているより体内の水分は不足しがちなので、こまめに水分補給することも忘れないでください。しかし、冷たい飲み物の飲み過ぎはカラダの中を冷やし、代謝を悪くする原因にもなるため、なるべく温かい飲み物を飲むように心がけてくださいね。