美肌のため、元気に過ごすために『鉄分』を毎日摂り入れよう!

3月3日はひな祭りですね。女の子の健やかな成長を願う日であり、ひなあられやちらし寿司、蛤のお吸い物などを食べると思います。その中でも、今が旬の蛤は女性に不足がちなミネラルの一種である『鉄分』を多く含んでいます。読者の皆様の中にも貧血でお悩みの方も多いと思いますので、貧血対策のカギとなる『鉄分』について調べてみました。
 
★なぜ女性は男性より貧血になりやすいのか
 
①男性より女性の方が血液中のヘモグロビン値(※)が低いから
(男性ホルモンには造血因子の産生を促す働きがあるため、男性は女性に比べて赤血球、ヘマトクリット、ヘモグロビンが高くなります)
②ダイエットで食事量が少なかったり、偏った食事のために食事からの鉄分摂取量が不足する
③生理による出血がある
④妊娠中、授乳期には鉄の必要量が増える

など、若いうちから貧血になりやすい条件が揃っています。

※ヘモグロビン値とは・・・ヘモグロビン(血色素)は赤血球に含まれ、血液中で酸素の運搬をし、カラダの各組織へ送り届ける働きがあります。この数値が低いと「貧血」とされます。
 
★貧血の自覚症状は?
 
全身に酸素を運ぶ赤血球(ヘモグロビン)が不足すると、血液の流れが悪くなり、全身が【酸素不足=酸欠】になります。そのため、さまざまな自覚症状が現れてきます。
 
①めまいや頭痛
②全身がだるく、疲れやすくなった
③寝ても疲れが取れにくくなった
④ちょっとしたことで息切れするようになった
⑤集中力が続かなくなった
⑥肩こりがつらくなった
⑦顔色が悪くなったり、肌荒れが起きるようになった
⑧手足の先が冷える など 

★大量の汗をかくような運動をしても鉄分が減る
 
夏に熱中症対策で「水分と塩分を補給しよう」と言うのは今では当たり前のことになっていますが、さらに「鉄分も補給」しなければならないのです。それというのも実は、汗からも鉄分が出ているのです。そのため、激しい運動をして汗をかいたりすると貧血になってしまうのです。鉄分は血液以外にも筋肉など、カラダを作るためにも必要とします。激しいスポーツを行う可能性のある人は、普段から鉄分を多く含んだ食事をすることを心掛けてください。もちろん、適度な運動ならば全身の血行を良くし、血流が良くなることで血管自体が強くしなやかになり、悪玉コレステロールによって血管を狭くしたり詰まらせてしまうことを防げます。
 
                   激しい運動(酸素をたくさん吸収)
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                    汗と共に鉄分を失う【貧血】
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      たくさんの酸素を全身へ運ぶためにヘモグロビンが活躍したいが、ヘモグロビンの産生が間に合わない
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       【貧血】及び、運びきれなかった余分な酸素が活性酸素となり【酸化ストレスの蓄積】(前回参照)
 
★食品に含まれる鉄分は2種類あり、体内への吸収率も違う
 
【ヘム鉄】動物性食品に多く含まれる。非ヘム鉄より体内に吸収されやすい。
・肉⦅特にレバー(牛<鳥<豚の順に鉄分を多く含む)、赤身の肉(鶏肉<豚肉<牛肉の順)⦆
・魚介⦅マグロ、カツオ、イワシなどの赤身の魚。しじみ、あさり、蛤、牡蠣など貝類⦆
 
【非ヘム鉄】植物性食品に多く含まれる。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収が高まる作用が認められている。
・野菜⦅特に緑黄色野菜(ほうれん草、小松菜、パセリなど)、切り干し大根など⦆
豆類、穀類⦅きな粉、油揚げ、納豆、焼き麩、ゴマ、カシューナッツなど⦆
・海藻類⦅ひじき、のり、など⦆
・他⦅卵黄、きくらげ、ピュアココアなど⦆
 
△△ 鉄分吸収率が上がる食べ方や食べ物 △△
特に非ヘム鉄は吸収率が低いので、吸収が高まる作用が認められているビタミンCを含む食品と一緒に摂取することをおススメします。さらに、ヘム鉄、非ヘム鉄共に、動物性たんぱく質と一緒に食べると吸収率が上がります。胃酸が十分に分泌されていると鉄分の吸収が上がるので、よく噛み、酸味のあるもの(柑橘類や酢、梅干しなど)や香辛料を使った料理も取り入れてみてください。
 
 腸活スタッフのお勧めメニュー(貧血予防バージョン) 
 ほうれん草のごま和え(ほうれん草、ごま)、ニラレバ炒め(各種レバー、ニラ、もやし)、レバカツ(各種レバー、パン粉にパセリを混ぜて)クリームシチューとカレー(シーフードor肉 + じゃがいも、人参、玉ねぎ、ほうれん草)、油揚げのたまごの袋煮(油揚げ、たまご)、麻婆豆腐(豆腐、ひき肉、砕いたナッツ)、あら汁(魚、人参、大根、三つ葉)、ひじきの煮物(ひじき大豆、にんじん、油揚げ)、酢の物(貝類、きくらげ、きゅうり、ウド、人参、柑橘類果汁)、フルーツヨーグルトなど
 
▼▼ 鉄分吸収率が下がる食べ方や食べ物 ▼▼
一方で、ポリフェノール類のタンニンを含む食品(、コーヒー、紅茶、緑茶、ワインなど)は鉄分の吸収を阻害する働きがあります。食事の前後にタンニンが含まれる飲み物を飲むと鉄分の吸収を悪くするので、なるべく時間を空けてから飲むようにしてください。
 
☆ まとめ ☆ 

鉄分が不足すると体調不良はもちろん、美容にも影響は出ます。血液のヘモグロビン(血色素)不足により顔色が悪くなったり、肌への酸素供給量が低下するためにシミが出来やすくなったり、肌のハリの元であるコラーゲン産生に必要な鉄分不足によってシワが増えたり、髪の毛が細くなったり抜けやすくなったり・・・
鉄分不足は美しい肌の敵でもあるため、意識して鉄分を毎日コツコツ摂取し、睡眠時間を十分にとるようにしてくださいね。