ダイエット向きの「白菜」を食べて、カラダすっきり

まだまだ寒い日が続いていますね。そのためか、外に出ないで家にこもってしまい運動不足になり、年始休み以降じわじわと体重が増加傾向に・・・
そこで、カラダを温める効果もあり、野菜がたっぷり摂れる鍋料理がダイエットになるのではないでしょうか。今回は鍋に欠かせない食材である「白菜」に注目してみました。
 
★白菜の白い部分の黒いブツブツは悪いモノではなかった!
 
ときどき、白菜の白い部分に時々黒いブツブツがあったりしませんか?「なにこの黒いの!?傷んでる?」と思い、そぎ落として捨てていた方も多いと思いますが、実はこの正体、ほとんどの野菜に含まれている『ポリフェノール』だったのです。光合成によってできる植物の色素や苦みの成分です。ポリフェノールはビタミンCやビタミンEと同様に強い抗酸化作用(カラダの酸化を抑えてエイジングケア)があります。ポリフェノールは5000種類以上もあると言われ、有名なのは赤ワインに含まれるアントシアニン(視力回復効果)、大豆に含まれるイソフラボン(更年期症状の緩和)などです。ちなみに白菜に含まれるのはケルセチン(玉ねぎなどにも含まれる。抗酸化作用)と言います。虫に食べられたわけでも、傷んでいるわけでもなく、土壌の栄養状態や気温差などで、黒くなってしまった状態のことで「ゴマ症」と呼ばれています。悪いものではないので気にせずに食べて大丈夫です。


 
★白菜のカロリーは
 
何といってもカロリーが低い!そして白菜自体の味にクセがないため、色々な料理に組み合わせることができるので、生のままサラダにしたりキムチなどの漬物、さらに鍋物や炒め物などで他の野菜(食物繊維)を摂取することにも繋がります。
100gあたり、生の白菜は14㎉、茹でた白菜も13しかないのです。(白菜100gは1/4カットした大き目の葉を約2枚分)生でシャキシャキした触感を楽しみつつ食べるのであれば、よく噛むことで満腹感も早いですので食べ過ぎ防止になります。鍋物の白菜もカロリーが低いので、量を食べても大丈夫。ダイエット中は食事制限が大変だ、と言う方は白菜をメインに、シチューや魚介鍋、すき焼きなどを食べれば美味しく楽にダイエットができますね。

≪スタッフ一押し具材・・・つみれ
魚介のつみれなら魚を丸ごと入れるのでカルシウムも。肉のつみれなら軟骨ごと入れると歯ごたえもあるから少量で満腹感にも繋がります。両方とも生姜も入れればカラダぽかぽかです。
 
★白菜に含まれる栄養素

他の食材に比べると水分量が多めですが、カリウム、カルシウムなどのミネラル類や、βカロテン、ビタミンK、葉酸、ビタミンCなどのビタミン類、そして食物繊維がバランスよく含まれています。水分量が多いので、食べる水分と思ってもいいかもしれません。
 
<カリウム>
体内の余分なナトリウム(塩分)の排出を促すので血圧の上昇を抑える働きがあり、高血圧予防やむくみ改善になります。
 
<カルシウム>
骨や歯を形成する大事なミネラルです。
 
<βカロテン>
動物の体内でビタミンAに変換され、活性酸素の発生を抑え、取り除く作用を持っています。この働きで動脈硬化の予防になり、老化やがんの発生に対しても効果があると考えられているのでアンチエイジング効果も期待できます。夜間の視力維持や、皮膚や粘膜の健康を保ったりする働きがあります。
 
<ビタミンK>
カルシウムを骨に定着させる働きがあります。そして、血液を凝固させる成分の合成に関わっているため、不足すると出血の際、血液が凝固しにくく、血が止まらなくなります。
 
<葉酸>
ビタミンB12とともに赤血球を作る働きがあるため、不足すると貧血を起こします。そしてDNAの合成や調整に深く関わっており、正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。妊娠前後の女性にとっては、胎児の成長に大量に必要とされ、率先して摂取する必要があると言われています。
 
<ビタミンC>
強い抗酸化作用があり、皮膚のメラニン色素の生成を抑える働きから、シミやそばかすを防ぐというアンチエイジング効果があります。コラーゲンを作るのに必要な栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に役立つため美肌効果も。ストレスや病気への抵抗力を高めたり、鉄の吸収率を良くする働きもあります。そして疲労回復、免疫力アップにも効果があります。
 
<食物繊維>
便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、肥満の予防、血液中のコレステロール濃度の低下など、さまざま働きが確認されています。食物繊維は糖質や脂質の吸収を遅らせる働きがあるため、肥満の予防に役立ちます。お通じの調子が良くなれば腸内の善玉菌が増え、病原菌が体内に広がるのを阻止して全身の免疫を司る『免疫細胞』の働きも活発になり、病気になりにくくなります。有害物質(発がん性物質)を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんの予防になります。ほとんどの日本人は理想の摂取量より不足しているため、積極的に摂取することが勧められています。
 

★生のまま冷凍保存できる
 
季節野菜であるため、1個売りしていることも多いと思いますが、使いきれなくて最後の方の白菜はしんなりしてしまう・・・なんてことも。そんな時は買ってすぐ目的別にカットし、水気をよく切ってから保存袋に入れて冷凍保存できます。
 
使うときは解凍せずそのまま料理に使えるので時短料理にもなります。冷凍で1か月程は保存できるので慌てずに使い切れそうです。
 
☝ 生白菜と冷凍白菜の違い ☝
冷凍することで細胞が壊れて味がしみ込みやすくなる、生の状態より早く煮える、という利点もありますが、生特有のシャキシャキした触感は失われてしまいます。調理時に解凍され、水分が出て全体が水っぽくなりやすいので味付けの時は注意してください。
 
★まとめ

白菜は味にクセがなく、生でも加熱しても食べられるので色々な料理と組み合わせできます。また、低カロリーなので食事制限中でもたくさん食べられます。美容や健康にいいうえ、水分が多く、満腹感が得られやすいので食べ過ぎ防止にも役立ちます。生でも、煮ても、炒めて食べてもよし、美味しく楽にダイエットできます。鍋料理だけではなく、色々な料理を作ってみてくださいね。