お正月といえば「お餅」だけれど、正月太りの原因は餅だけにあらず!?

明けましておめでとうございます。本年もどうぞよろしくお願いします。
 
年末年始で色んな人と会って、美味しい料理をたくさん食べて、だらだらと過ごしてしまった時に気になるのが体重の増加。その原因としてよく名指しさられるのが、お正月で欠かせない食べ物の「お餅」。お正月の休み明けに「お餅を食べ過ぎて太っちゃった~」なんて会話をしていませんか?
一年で一番消費される時期の食べ物だと思いますが、良く調べてみると、白米のご飯よりもダイエットに良いということが分かりました。
 
★お餅VSご飯 カロリーは?
 
[切り餅]1個   50g 約120kcal
[丸餅] 1個   30g   約80kcal
[ご飯] 1杯 150g 約240kcal
 
ご飯1杯分が切り餅2個分のカロリーになります。ご飯の方が少ないですね。
しかし、お餅はご飯よりゆっくり消化されるために満腹感があるので、ご飯をお餅に置き換えて食べてみると間食予防にもいいですよ。ただし、ご飯も一緒ですが、良く噛んで食べることが大切です。高齢の方がお餅をのどに詰まらせて救急車で病院に運ばれたなんてこと良く聞きますよね。若い方なら、お餅はあまり噛まないでも、スルンと喉を通ってしまいます。だからこそ、良く噛んで食べてくださいね。
 
★お餅とご飯の糖質は違う!?

まず、お餅とご飯の違いはお米の種類にあります。お餅は『もち米』、普段食べているご飯は「うるち米」です。「うるち米」はアミロースとアミロペクチンというデンプンが<2:8>なのに対して、『もち米』のデンプンはアミロペクチン100%です。じつはアミロペクチンがお餅の粘りのもとになっているのですが、この粘り気があることで、うるち米に比べて、消化がゆっくりと行われて腹持ちが良く、血糖値の上昇が緩やかになるのです。
さらに、もち米の方がミネラルやビタミン、特に栄養素をエネルギーに変えてくれるパントテン酸は、ご飯の1.5も含まれています。
 
★太らないお餅の食べ方は?
 
お餅は色々な食べ方が出来て楽しいですよね♪
磯辺巻きやお雑煮だけでなく、お汁粉や砂糖の入ったきな粉をかけて食べたり….。
しかし、砂糖などの甘いものはGI値(※1)が高いので相乗効果のようになってしまい、それが太る原因になってしまっているのです。つまり、お餅以外の原因が冒頭の「お餅を食べ過ぎて太っちゃた〜」に繋がるのです。お汁粉など甘いお餅を食べたい時は、砂糖の変わりにGI値の低いてんさい糖(※2)に変えたり、お餅をスライスしたり小さく切ったり、ちょっと固めに焼いて歯ごたえがあるようにすると良く噛んで食べるので、お餅の量自体が減らせていいですよ。
 
さらにお餅を食べて太らないようにするには糖の吸収を抑える食材と一緒に摂ることもポイントです。
糖尿病の食事法など血糖値を上げない食べ方として「おかずを先に食べて、ご飯を食事の最後に食べる」という話がありますが、お餅も同じことが言えます。お餅はもち米をギュッとまとめた食べ物だからです。
この食べ方は太りにくい食べ方(ダイエット対策)としても、とても有効です。
 
そこで!おススメの食べ方☝
 
< 野菜たっぷりのお雑煮 >
野菜には食物繊維が豊富なうえ、温かい汁を飲むこともおなかの満足感が増す要因。イモ類はGI値が高いので、イモ類は少なめにキノコ類を入れるとなお良いです

< みそ汁の具材として >
お雑煮と同じく野菜が入っているのでお餅が少なくても満腹感はあります

< からみ餅 >
大根おろしに含まれるアミラーゼという酵素がお餅のデンプンの消化を促します

< 納豆餅 >
納豆のビタミンBがお餅(糖質)の代謝を高めます
 
 ※1  GI(グリセミック・インデックス)とは簡単に言うと、食品を食べた後の血糖値が上がる速さを数値にしたも
 のです。血糖値が急上昇すると、体内の血糖値を正常に保つ役割をしている「インスリン」というホルモンが大量に
 分泌され、血液中の血糖を肝臓や筋肉・脂肪組織に取り込ませようと働きます。つまり、脂肪を作る原因になります。
 
 ※2 てんさい糖とは砂糖の一種ですが、白砂糖などに比べてGI値が低め。(白砂糖109に対し、てんさい糖は65)
 さらにお通じの改善をよくするオリゴ糖も含まれています。
 
★お餅を食べる時の時間帯もポイント!
 
ポイント① 糖質が多いので夜はなるべく食べないようにすること!
ポイント② お餅をたくさん食べたいときは朝食~おやつ位の時間帯までに!
 
お餅の主な栄養源である炭水化物は、体内で消化されてブドウ糖になります。そしてブドウ糖は脳のエネルギーになります。お餅は白米に比べブドウ糖に変わるスピードが速いため、朝食として食べれば寝ぼけた頭もいち早くハッキリしてくれるのでオススメです。アスリートや部活動など、スタミナをたくさん使う方の手軽な栄養補給として食べられることも多いそうです。
 
★最後に、お餅以外の食事の組み合わせに気を付けて!
 
年始に太る原因と言われがちなお餅。でもお餅をよく食べる年始はおせち料理(特に栗きんとんや伊達巻、黒豆など)を食べたりみんなでお酒を飲んだり、普段と違った食生活になっている状態です。とどめに休みの解放感から飲み過ぎ食べ過ぎになるうえ、運動不足にもなりがち。
それらをまとめて「お餅のせい!」とされているのがほとんどなのです。
 
 
1月11日は『鏡開き』です。無病息災などを祈って、供えられたお餅をお汁粉やお雑煮、かき餅(あられ)などでまだまだお餅を食べる日があると思います。食べ方や組み合わせに気を付けて美味しく食べてくださいね。