お弁当のおかずに!栄養豊富の旨味たっぷり 具沢山!里芋の甘辛とろとろコロッケ

こんにちは。浅田ゆうきです。

 毎日料理をしていると、その日の献立に悩むことが多くなります。そんな時、本やテレビの料理番組だけでなく、現在ではインターネットから様々な新しい献立情報を得ている方も多いと思います。でもどうせ作るなら、美味しく、栄養もバランスよく摂れ、なおかつ気になる健康や美容に寄与してくれる献立があれば、作ってみようという意欲も湧きますね♪

 そんな献立を目指して、今回は、定番のお惣菜コロッケを、食物繊維がたっぷりで低カロリーの里芋を使うことで、綺麗に腸を整える美腸コロッケにしました。ごぼうの食感が楽しく、お肉、玉ねぎ、しいたけ、えびといった具材を沢山入れることで、栄養豊富でお子さんにも食べやすいうま味たっぷりのコロッケです。作って楽しく、食べて美味しく、腸美人を目指してみて下さい!!

【具沢山!!里芋の甘辛とろとろコロッケ】

(1人分 エネルギー:268.1 kcal 食物繊維: 4.127g→美超習慣プラス7.127g)

材料
(2人分)
・里芋……150g(中3個)
・豚ひき肉……30g
・長ねぎ……30g(1/4本)
・玉ねぎ……40g(1/6個)
・ごぼう……20g(約10~15cm)
・干し椎茸……3g
・干しエビ……1g
============A=============
・味噌……小さじ1
・しょうゆ……大さじ1/2
・みりん……小さじ1
・砂糖……小さじ1
・塩……2つまみ
・ごま油……少々
・干し椎茸の戻し汁……大さじ1
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~衣~
・小麦粉……適量
・卵……適量
・パン粉……適量
・揚げ油……適量

作り方

  1. 里芋は洗って皮を剥き、4等分程度に切り、箸がすっと通るくらいまで水から茹でる
  2. 長ネギ、玉ねぎ、ごぼうはみじん切りにして、干し椎茸も水で戻しみじん切りにする(戻し汁は後で使うので置いておく)
  3. フライパンにごま油をひき、2の具材と豚ひき肉、干しエビを炒め、具材に火が通ったらAを加えて、水気がなくなるまでよく炒める
  4. そこに、美超習慣を2包加えさらに炒める
  5. 里芋が茹であがったら、皮をむき、潰して3の具材を加えて混ぜ合わせる(*里芋の皮をむく際は、やけどに気をつけて下さい!)
  6. コロッケ状に形を整え、小麦粉→卵→パン粉の順に衣をつけて、160℃の油で揚げる(*里芋の粘り気があり柔らかい為、コロッケ状に形成しにくいのでラップなどを使うと便利)(*また、どうしても柔らかく形成が困難な場合は茹でたじゃが芋を潰したものを加えると良い)

出来上がり

==============出来上がり==============

里芋は、食物繊維が豊富で消化を促す作用もあるため、便秘の改善が期待できます。また、芋類の中では最もエネルギーが低いため、ダイエットの食事にも上手に取り入れやすい食材です。ナトリウムを排泄する働きのあるカリウムも多い為、高血圧予防にも有効です。
独特のぬめり成分は、ムチンといわれる糖とタンパク質が結びついたもので、胃腸の粘膜保護し、肝臓や腎臓の機能を高め、細胞を活性化させる働きがあると考えられています。

ただし、このムチンは熱に弱いため、ムチンの効果を期待するのであれば、短時間の加熱にとどめた焼くなどの調理法の料理が良いです。



干しエビに使われる桜えびは、殻や頭ごと食べるため日本人に不足しがちなカルシウムが豊富にとれ、成長期の子供や骨粗鬆症を予防したい人にはとくにおすすめです。また、殻に含まれるキチン質は食物繊維の一種で、有害物質を排泄し腸内環境を整えるほか、免疫力を強化するなどの効果が期待できます。
エビの赤い色素であるアスタキサンチンの成分は基礎化粧品にも使用されており、強い抗酸化作用があるため、老化や病気の原因となる活性酸素を抑える効果があります。うま味成分をたっぷり含んでいるため、料理に加えることで独特のコクや深みが料理に加わりより美味しくなります。


じゃが芋でなく里芋を使うことで食感が変わり、特別な調味料や出汁をいれずとも、干しエビや、干し椎茸などの乾物のうま味成分を上手に利用することで、いつものコロッケの雰囲気がガラリと変わり美味しくなります。冷めても、美味しくお弁当のおかずにもおすすめです♪