栄養満点!内から綺麗に 全粒粉のアスパラガレット

こんにちは。

 先日スーパーで、太くて綺麗なグリーンアスパラガスを目にして春の訪れを感じました。一年中多くの食材が流通するようになった現在だからこそ、季節を感じさせてくれる食材はとても大切な存在です。

それだけで、最も栄養価が高く、美味しい「旬」がわかるからです。そんな、今が旬のアスパラを使い、ガレットにしてみました。
 

一般的に知られているガレットとは、フランス料理で、そば粉で作る塩味のクレープです。クリームや果物をいれたお菓子としてだけではなく、野菜やチーズ、卵、ハムなどを入れ食事としても食べられます。フランス語で「薄く円いもの」を意味します。今回は、そば粉の代わりにスーパーなどでも手に入りやすく、ミネラル、食物繊維に富んだ全粒粉を使ってガレットを作ってみました。

 

【内からキレイに!!全粒粉のアスパラガレット】

(1人分 エネルギー:259.4 kcal 食物繊維: 3.23g→美超習慣プラス4.73g(1人分=1/2-包=+1.5g))

材料
~生地~(直径 約28cm 2枚分)

・全粒粉……大さじ3(約30g)

・豆乳……50cc

・水……45cc

・卵……1/2個

・サラダ油……小さじ1/2

・塩……1つまみ

~具材~(1人分)

・アスパラ……20g(1本)

・マッシュルーム……20g(2個)

・玉ねぎ……40~50g(1/6~1/4個)

・ツナ……20g

・ピザ用チーズ……15g

・卵……1個

・塩・こしょう……少々

・サラダ油……適量

作り方

  1. アスパラは洗って、斜めに切り、沸騰したお湯(塩を少々入れる)でさっと茹でざるにあげる
  2. マッシュルーム、たまねぎは薄く切り、油をひいたフライパンで火が通るまで炒め、塩・コショウで味をつける
  3. 全粒粉に塩を加え、冷えた豆乳と水を少しづつ加え泡だて器でダマが残らないよう混ぜ合わせ、卵、サラダ油、美超習慣を1包入れさらによく混ぜ合わせる(*できれば-冷蔵庫で1晩寝かせると生地がなじみ、外がカリッと中はしっとりに焼き上がる)
  4. 中火で熱したフライパンにサラダ油を薄くひき、おたま1杯分の生地を流し入れ、フライパンを回すようにして全体に薄くのばす
  5. 生地がうっすら焼け乾いてきたら、中央にまんべんなくマッシュルーム、玉ねぎ、アスパラ、ツナ、チーズをのせ、中央部を窪ませ卵を割り落とし蓋をして卵の表面が白っぽくなるまで焼く(*生地が焦げそうであれば弱火にする)
  6. 上→下→右→左の順にガレットを折りたたみ、卵が丁度良い硬さになったらお皿へ移す(*折り目は、フライ返しなどで強く押すとつけやすい)
  7. 好みでこしょうやチーズをかけ、サラダなどを添えてできあがり

出来上がり

==============出来上がり==============

 

アスパラに含まれる、アミノ酸のアスパラギンは、代謝を活発にし、疲労回復や美肌を促します。

免疫力を増強させる力もあるとされ、がんの予防効果も期待できます。また、穂先に含まれる成分ルチンは、毛細血管を丈夫にして高血圧や動脈硬化を予防します。また、腸内の善玉菌のエサとなりお腹の調子を整える、フラクトオリゴ糖も含まれています。

切り口のかたい部分は切り落とし、根本のかたい皮はピーラーなどでむいて使用してください。また、冷蔵庫では、アスパラの穂先を上にして立たせて保存することで、鮮度や味・栄養素が保たれます。


全粒粉とは、小麦の胚芽やふすまの部分を取り除かずに粉状にしたものです。

通常の小麦粉(薄力粉)と比較してみても、食物繊維は約5倍、鉄分約5倍、ビタミンB群2~8倍、その他ミネラル類(カリウム、マグネシウム、亜鉛等)も非常に多く含まれています。その為、排便効果や整腸作用は言うまでもなく、女性に多くみられる貧血の予防や、血糖値を緩やかに上昇させるため腹持ちが良くダイエット効果も期待できます。ミネラルが、この全粒粉に多く含まれていることは意外にあまり認知している方は少なかったのではないでしょうか!!


お店のパンや、パスタ、菓子類などはほとんど精白された小麦粉で作くられていますが、家で手作りするときはこの全粒粉を使ってみると、栄養満載な上に、香りが香ばしいなど新たな発見があると思います♪