便秘解消 有酸素運動と腸マッサージ

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さて、今回は腸内フローラを荒らす要因の2つめ「睡眠と運動不足」のうち【運動不足】についてお話しさせていただきます。

【運動不足について】

健康な心身を維持するには、適度な運動は欠かせません。当然、便秘対策にも同様です。運動不足は便秘の大きな原因にもなります。

運動不足による体への影響で1番に挙げられるのは、筋力の低下です。筋肉というのはあっさりと衰えるものです。
あまり自覚していない人もいるようですが、排便の時にいきむ際私たちは腹筋も使っています。腹筋を使っていきむことで、腹圧が上がり大腸も刺激されます。そうすると、蠕動(ぜんどう)が促進され、便が腸から肛門へ押し出されます。
また、普段の生活でも、腸の周りの筋肉を使うことで腸が刺激され動きが活発になります。筋肉が衰えると、腸の動きも鈍るため、便秘につながるのです。

【便秘には有酸素運動が効果的】

ウォーキングやサイクリング(自転車こぎ)等で、腸の働きを活発にすることができるので、毎日の生活の中で無理なく取り入れみましょう。

ウォーキングの良い点は、
◆汗をかいたり、血液循環が良くなることで、新陳代謝が良くなり、腸の動きが活発になります。

◆体がリラックスしている状態になると、腸の働きが良くなりますが、適度な有酸素運動をすることで、自律神経が刺激され「気持ちいい」と感じる状態になります。

◆歩いて常に腸を動かしている状態にすることで、腹筋や背筋などの筋力がつきます。

運動不足の人がいきなり、背筋を伸ばして早歩きを、というのも難しいので
初めはいつもより少し多めに歩いてみることから始めて、
慣れてきたら1日30分程度を目標に、少し息がはずむ程度のペースを目指してみてください。

【お腹マッサージ】
お腹マッサージは直接腸に刺激を与えられるので、即効果的です。
※腸は、緊張すると動きが鈍くなるので深呼吸したままゆっくりした気持ちで、入浴の時や入浴後の体が温まっているときに行うのも効果的です。

◆時計回りにマッサージ①

仰向けに横になります。
おへそのまわりを時計まわりにゆっくりさすります。
おへそから指3~4本分左の位置のあたりからスタートして、
下→右→上→左→下・・という動きで
お腹全体をマッサージします。

◆時計回りにマッサージ②
上記の「時計回りにマッサージ①」よりも、おへそから離れた位置で
円を描きます。さする動きではなく、押しながら円を描きます。
両手の指で、ぐーっと押しながら息を吐きます。
おへその下の位置から、時計まわりに指をずらしながらゆったりペースで、
息を吐きながら押していきます。

◆お腹を挟むイメージでマッサージ
脇腹のウエストの左右のくびれ部分に手をあてて、内側から外側へ
(おへその方へ向かっていき、円を描くように外側へ)マッサージ。
円を描きながらお腹を挟むようなイメージでお好みの強さで行います。

便秘解消の為には、食べ物で中からの対策ももちろん大事ですが、運動やマッサージで外からの対策も大事です。意識的に心がけていきましょう♪