腸内環境を整えて 『便秘・下痢』改善  オリゴ糖の種類と効果

「オリゴ糖入り」とパッケージに書かれた食品をよく見かけるようになりました。ひとくちにオリゴ糖と言っても、実はいくつかの種類に分けられます今回は、オリゴ糖とはどのようなものか、種類や働きについて詳しく解説します。

 
【オリゴ糖って?】
オリゴ糖には明確な定義はありませんが、一般的には単糖が2個から数十個程度つながった糖類の一種の総称とされています。オリゴ糖の多くは単糖が2個つながった二糖類です。ちなみに、単糖が数十から数千個程度つながった糖類は多糖類と呼ばれます。オリゴ糖はおよそ20種類ほどあり、その中には胃や小腸で消化されにくい性質のものがあります。これらは、大腸でビフィズス菌などの善玉菌といわれる腸内細菌のエサとなり、それらの増殖を促します。これによって腸内の細菌バランスが善玉菌優勢になり、腸内環境が整えられるとされています。
最近では、腸内環境を整えるのによいとしてオリゴ糖を配合した健康食品も多く販売されています。
 

【オリゴ糖の種類】
オリゴ糖の種類はおよそ20種類。その中でも胃や小腸で消化されにくい難消化性の性質を持ち、腸内環境を整えるのに役立つとされるオリゴ糖には、主に以下のものがあります。

 
〜フラクトオリゴ糖〜
主な原料は、ショ糖です。ビフィズス菌の増殖を促し腸内環境を整える作用があるほか、虫歯になりにくいのも特徴です。また、低カロリー甘味料としても使用されます。近年では、免疫機能向上機能の研究も進んでいます。アスパラガス、ニンニク、ゴボウ、タマネギなどの野菜類に多く含まれています。

 
〜イソマルトオリゴ糖〜
グルコース(ブドウ糖)が3~7個つながった糖のうちの分岐構造を持つものがイソマルトオリゴ糖です。腸内環境を整えるほか、熱や酸に強く、防腐作用があるため、保存食に用いられることもあります。はちみつや味噌、醤油などに多く含まれています。
※美超習慣のオリゴ糖はイソマルトオリゴ糖を配合し、熱に強いので料理や温かい飲み物に入れても全く問題ありません。


 
〜ガラクトオリゴ糖〜
乳製品などに含まれるガラクトースと呼ばれる糖を主成分とします。消化酵素に消化されにくく低カロリーです。フラクトオリゴ糖同様ビフィズス菌の増殖を促すほか、タンパク質の消化・吸収を助け、便秘や下痢の改善にも役立つとされています。母乳や牛乳に含まれています。
 


〜大豆オリゴ糖〜
大豆に含まれるオリゴ糖の総称です。熱や酸に強い性質があり、他のオリゴ糖よりも少ない量で腸内の善玉菌を増やすことができるとされています。


 
【オリゴ糖の効率的な摂取方法】
オリゴ糖を効果的に摂取するには、「食事中」に摂取するのがよいと言われています。食事中に他の食品と同時に摂取する方がオリゴ糖が腸までしっかりと届き善玉菌のエサになってくれます。料理に混ぜて使うのも良いでしょう。
オリゴ糖と一緒に食べるといいとされるのが「ヨーグルト」です。ヨーグルトには動物性乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。オリゴ糖と一緒に食べることでより腸内の善玉菌が活発になります。



 
【オリゴ糖が含まれている食品を食べよう】
オリゴ糖は食品からも摂ることが出来ます。野菜や果物に多く含まれており、肉や魚にはほとんど含まれていません。
(食品100g当たりのオリゴ糖含有量)※オリゴ糖1日の摂取目安量:5〜8g

ごぼう…3.6g
エシャロット…2.8g
玉ねぎ…2.8g
納豆…2g
はちみつ…1.5g
きな粉…0.7g
ねぎ…0.2g
にんにく…1.0g
バナナ…0.3g
枝豆…0.1g


オリゴ糖を多く含む食材を積極的に食べることが1番ですが、なかなか食事から摂取するだけでは難しい方も多いのではないでしょうか?
食事で補えない分のオリゴ糖は、サプリメントを使って効率的に摂取していきましょう!