不眠改善 腸と睡眠 良質な睡眠をとるための7箇条

こんにちは。腸活スタッフです。

11月の中旬にもなり、冬に向けてスーパー等では様々な「鍋の素」が出ていますね。みなさんはどんな鍋がお好きですか?キムチ鍋、味噌鍋、水炊き・・・ここ数年ではトマト鍋や豆乳鍋なんかも女性には人気ですよね♪

さて、今回は腸内フローラを荒らす要因の2つめである「睡眠と運動不足」のうち【睡眠】についてお話しさせていただきます。

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【睡眠について】

腸と睡眠の関係についてご紹介します。腸と睡眠なんて関係するの?って位、遠い存在のように思えますが、実はかなり密接な関係にあります。

睡眠不足になると身体には様々な悪影響が生じます。悪影響の一つが、自律神経のバランスが崩れ、副交感神経系の働きが弱まり、胃腸などの消化器官の働きに悪影響を及ぼします。胃や腸が弱った状態のとき、体が起こす反応やサインとして私たちが認識しやすいのが、便秘や下痢といった『便通の異常』です。

胃腸の働きが弱って、便通に異常があった時、腸内ではどのようなことが起こっているでしょうか。 腸内で食べ物の消化・吸収が上手くいかなくなり、消化されなかった食べ物が腐敗し、これが腸内に生息する悪玉菌のエサになり、悪玉菌が増殖する原因となります。悪玉菌が増殖すると、腸内フローラのバランスが崩れる同時に、善玉菌の働きが弱ってしまい、腸内環境は悪化します。

腸内環境を善玉菌優勢の良好な状態に保つ為には、きちんと睡眠をとることが重要です。睡眠不足は、自律神経のバランスを崩してしまう最大の原因となり、結果、腸内フローラにも悪影響を与えてしまうのですから。

【良質な睡眠をとるためには】

①毎朝一定時間に起きる

→理想的な睡眠時間は6時間~8時間とされていますが、ただし、起きる時間は、どんなに夜更かしをしても、毎朝同じ時間に起きましょう。もしも、寝不足だなと感じた場合、夜早めに寝るようにしましょう。また休日の日でも、いつもより長く寝たいと思っても、普段の睡眠時間プラス1時間くらいにとどめましょう。

寝不足、あるいは日中に眠気がある時は、横にならず背もたれのある椅子などに座りながら、20〜30分位目を閉じて休む様にしましょう。

②朝起きたら日の光を浴びる

→日光を浴びることで「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。このセロトニンが脳を覚醒してくれます。セロトニンが日中十分に分泌できないと、暗くなるにつれて夕方ごろから分泌されるメラトニンという睡眠へいざなう生理活性物質が作れずに、夜になってもなかなか寝付けなくなってしまうのです。ですから、規則正しい睡眠習慣を結びつけるために、午前中に10~15分くらい日光を浴びるのが理想です。

③冷たい水を飲む

→夜寝ている間は、消化器官も活動を停止しています。そこで朝起きたら、まず冷たいお水をの飲む。そうすることで、胃結腸反射が起きて、腸が刺激され蠕動(ぜんどう)運動が促されます。これにより、副交感神経の働きも活発になって、自律神経のバランスが整えられます。

また、排便のスイッチにもなります。

④リズム運動

→リズム運動とは一定のリズムを意識した運動です。オススメは、ウォーキング等ですね。15~20分を目安に続けていきましょう。②の日光を浴びると同時にやることで、効果があります。

⑤朝食をしっかり食べる

→毎朝、朝食をしっかり食べることも大事です。また、朝食がしっかり取れない(スムージー等で済ましてしまう場合)、ガムを噛むことでも良いでしょう。

⑥夜の寝方

→夕食は就寝の3時間前に済ませましょう。胃の中はいっぱいでもいけませんし、空っぽでもいけません。いっぱいだと消化のため就寝後も胃腸が働き続けるため、興奮状態となってなかなか寝付けません。また、空っぽの場合は消化のためのエネルギーが胃腸で不要となり、血液がすべて脳に集まってきてしまい、脳が覚醒状態となってしまいます。
また、眠れない日には「ホットミルク」を飲むこともオススメです。ホットミルクに含まれる「カルシウム」は興奮しているときに優位に立つ「交感神経」の働きを抑え、興奮やストレスを抑えるリラックス効果もあります。

⑦お風呂

→お風呂は就寝の1~2時間前がベストです。スムーズな入眠・深い睡眠には脳の温度変化が大切です。入浴すると体温が上がり、入浴後には放熱することで徐々に深部体温が下がってくるのと、体がリラックス状態に入り、深い眠りにつきやすくなります。理想は半身浴です。

⑧照明

→睡眠は照明の影響を強く受けます。そのため、夜になってもテレビやパソコンなどの強い光を見ていると、瞳孔から入ってきた光はメラトニンの分泌をストップさせます。メラトニンの分泌が少ないと、夜寝付けなくなったり、浅い眠りになってしまいます。夜は睡眠に備えて、照明をだんだん暗くしていくことで、メラトニンの分泌が高まり、眠くなってきます。

以上のようなことから、意識的に心がけて「質の良い睡眠」を確保し、腸内フローラを整えていきましょう♪