食生活の乱れ 善玉菌を増やす6つの方法

こんにちは。腸活スタッフです。
最近、郵便局やコンビニでは「年賀状」の予約が始まっていますね。来年の干支は「猿」です。最近はメール等で新年のご挨拶を済まされる方も多いようですが、私は子供の頃から年賀状が届くのを楽しみにしています。メール等の機能も便利ですが、新年のご挨拶に「年賀状」の文化はずっと続いてほしいものですね。

さて、先日は加齢以外の悪玉菌を増やす原因を3ジャンルに分類しました。
今回は、腸内フローラを荒らす要因の1つの【食生活の乱れ】をどのように改善すればよいのか、腸活Lab.がお答えいたします。


腸の健康を考える上で【食生活】は特に重要です。
お腹の中の善玉菌を増やすにはどのような方法があるのか・・・
食物繊維、オリゴ糖、発酵食品を意識して摂ることで、腸内環境を良好に保ちましょう♪


【① 食物繊維】
~腸の蠕動(ぜんどう)運動が刺激され便通が促される~
食物繊維は、悪玉菌によって生み出される腐敗物質を便と一緒に外に押し出すことで、腸内フローラが改善されることが期待されます。
食物繊維 には水溶性、不溶性の2種類がありますが、両方とも腸にとっては大切な栄養素となります。水溶性食物繊維 は腸内の 善玉菌 のエサとなって元気にします。
不溶性食物繊維 は、腸の蠕動運動を促し、宿便を取り、便秘を解消する手助けをしてくれます。ただし、不溶性の食物繊維を摂りすぎると消化に負担がかかり、腸につまりやすいので、海藻やキノコなどの、水溶性の食物繊維の方を多めに摂ることを心がけていきましょう。
 

【② オリゴ糖】
~腸内の善玉菌を増殖~
オリゴ糖の働きは簡単にいうと、善玉菌のエサになって、その人の腸内環境に適した状態の善玉菌を増やしてくれるものです。
腸内の善玉菌を増やす働きのある食品成分をプレバイオティクスと言いますが、オリゴ糖もプレバイオティクスとしての働きを持つ成分の一つです。腸内環境を整えることにより、便通改善などに効果があるので、意識的に摂取を心がけたいですね。
※気を付けたいのがオリゴ糖の所要量です。オリゴ糖は過剰に使うと便が緩くなりますので、使用容量を3~10gにするように気を付けましょう。


【③ 発酵食品】
~善玉菌の働きを活性化~
数年前の塩麹ブームをきっかけに、人気が高まっている発酵食♪
発酵食品には、乳酸菌や麹、酵母菌などが含まれているのと同時に、酵素を補給出来ます。
菌が腸で働いてくれるのと同時に、酵素が腸を活性化してくれます。
日本人は昔から発酵食品を多く摂ってきましたが、若い世代の方達の摂取量は減って来ている様です。意識して、納豆、チーズ、ヨーグルトや味噌や漬物など様々な種類の発酵食品をとりましょう!
 

【④ 葉緑素(クロロフィル)】
~葉緑素が持つデトックス効果~
葉緑素はクロロフィルとも呼ばれ、植物や海藻類に含まれている天然色素として有名です。
そんな葉緑素が、実は便秘改善にも役立つことは意外と知られていないかもしれません。
また便秘解消に良いとされるほかの成分の効果を促進する力もあります。葉緑素には、胃腸内に付着した老廃物を体外に排出する効能があります。体内をキレイにすることで、さまざまな健康成分の働きも増進されるというわけです。
また腸内環境は一度悪くなると、ますます悪化の一途を辿りますので、便秘は慢性化しやすくなります。葉緑素の持つデトックス効果を有効活用すれば、この悪い連鎖を未然に防ぐことができるでしょう。
※葉緑素を多く含む食品としては、ほうれん草、小松菜、明日葉、クロレラ等です。


【⑤ ミネラル】
~ミネラル豊富な硬水でこまめな水分補給~
ミネラル不足は腸内環境を悪化させ、さらに水分不足は便秘にも繋がります。ミネラル豊富な硬水を飲むようにして、こまめな水分補給を心がけましょう!


【⑥ マグネシウム】
マグネシウムは便秘に対して食物繊維ににて、便を柔らかくする作用があります。
腸の中の便は腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発でなかったりすると、腸をゆっくりと進んでしまい水分が吸収されすぎて、ガチガチ、コロコロウンチになってお通じが悪くなってしまいます。
マグネシウムは、マグネシウムは腸の中の水分を集めるはたらきがあり、便をやわらかくします。水分で便がやわらかくなるということは、それだけで排便しやすくなります。
マグネシウムを多く含む食材としては、海藻類などです。

まずは、上記のような基本的なことから意識して始めて続けることが大切です♪