美味しくヘルシー! 家庭で簡単『蓮根まんじゅう』

こんにちは。
 暖かくなってきたのは嬉しいものの、この時期は花粉に悩まされる方も多いと思います。急に花粉症になった方、症状が重くなった方など様々かと思いますが、私自身も症状の出方が変わってきたように思います。花粉症も、腸内細菌の環境と関係していることが近年分かってきました。マスクや薬等での対処は欠かせませんが、腸内の環境を整える体質の改善にも目を向けていきたいですね!


 今回は、食物繊維たっぷりの蓮根を使った、もちもち美味しい蓮根まんじゅうをご紹介します。
中の、具材も銀杏、えび、きのこ、そら豆、とうもろこし など、季節や好み、食べる人に合わせて変えられるのも楽しいです。お店で食べる味が、気軽にお家で手作りできたら嬉しいですよね♪

【蓮根まんじゅう】

(1人分 エネルギー:116.9 kcal 食物繊維:2.00 g→美超習慣プラス5.00g)

材料
(2人分)
・蓮根……130g
・むきえび……4尾
・ぎんなん……4個
・しめじ……5g
・片栗粉……小さじ1
・塩……2つまみ
・大根……50g
・だし……100ml
・みりん……大さじ1
・薄口しょうゆ……大さじ1
・塩……小さじ1/5
・片栗粉……適量
=======お好み========
・菜の花(好きな野菜)……10g
・わけぎ……少々
・柚の皮……少々
・わさび……少々

作り方

  1. むきえびは塩で軽くもんで、水洗いし、食べやすい大きさに切る
  2. 蓮根は皮を剥いてすりおろす、大根も皮を剥いてすりおろす
  3. しめじは粗めのみじん切りにする
  4. ボウルに蓮根、えび、ぎんなん、しめじ、片栗粉、塩、美超習慣1包を入れて混ぜ合わせ、蓮根の汁を軽くきりながら円形に形を整える
  5. お皿に形成した蓮根まんじゅうを並べ、ふんわりとラップをして600wの電子レンジで1分加熱した後、蓮根まんじゅうを裏返してさらに30秒加熱する
  6. 熱したフライパンに、少し多めの油をひき、両面こんがりと焼き目がつくまで揚げ焼きにする
  7. 鍋に、だし、みりん、薄口しょうゆ、塩、おろし大根を入れて沸騰させた後、水溶き片栗粉でとろみつける
  8. 御椀に、蓮根まんじゅうを入れ、上から5の餡(あん)をかける  *餡は味がしっかりついていますので、作った分量すべてかけるのではなく適量かけることをおすすめします
  9. さっと茹でた菜の花、わけぎ、柚の皮、わさびなどをお好みで盛り付ける

出来上がり


蓮根には、ビタミンCが豊富に含まれ、老化抑制(抗酸化作用)、美肌効果(メラニン色素の沈着防止)などの働きが期待できます。従来、ビタミンCは熱に弱いと言われていますが、蓮根ビタミンCは主成分のデンプンに守られているため加熱によっても失われにくいのが特徴です。

しめじは不溶性の食物繊維が豊富なため、便秘予防、整腸作用などの効果が期待できます。また、カルシウムの吸収・骨への沈着を高めるビタミンDも多いほか、きのこ類の中でも、疲労回復効果や粘膜や皮膚を生成する働きのビタミンB2が多く含まれているのも特徴です。しめじも、しいたけ同様で天日干しすることで、アミノ酸がぐっと増えうま味が増すほか、ビタミンDも増えるため、栄養価も高くなります。お天気の良い日などにしめじの天日干しも試してみて下さい。



 今回蓮根まんじゅうは、電子レンジであらかじめ少し加熱し、よりもちもちの食感を出すことができたほか、揚げ焼きにすることで気になるカロリーも少し抑えられましたので、美味しくヘルシーにどなたでも作れますので是非お家でも作ってみて下さい!!